京都のリーマンメモリーズ

京都で働くサラリーマンです。東寺や書籍の紹介をします。

不眠症でお悩みの方へ 「スタンフォード式 最高の睡眠」 西野精治 サンマーク出版

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スタンフォード大学で長年、睡眠を研究している著者が、最新の知見を披露したベストセラーです。

 

最近は睡眠に関する本が沢山出版されていることもあり、他の書とそんなに驚く違いはありません。

 

しかし、本書では、睡眠と寝酒の関係について、コメントが優しいので、好きです。

 

寝る前のお酒を勧めてはいませんが、多量に長時間飲むよりも、濃いものを少量で飲むならそんなに悪くなく、睡眠導入剤と同じ効果があると言っています。

 

確かに、寝る前にビールを飲むと、酔っ払うまでに時間は掛かるは、お腹は張るは、本数は進むは、夜中にトイレに起きるはで、とても良質の睡眠が取れているとは思えません。

 

今後は、濃いお酒を少しに変更したいと思います。

 

濃いお酒で酔いを感じてすぐ床に付けば良いですが、濃いお酒が止まらなくなったら、確実に二日酔いコースですね。(笑)

 

睡眠に直接関係すること以外でも、参考になることが沢山紹介されています。

 

ポイントは以下です。

ネムリス

最高の睡眠とはなんだろう?
答えは、「脳・身体・精神」を最高のコンディションに整える、「究極的に質が高まった睡眠」となる。

 

睡眠の質眠り始めの90分で決まる。

 

いわゆる「超一流」の人たちを見ていると、共通点があることに気づく。
①超一流の人は、自分の専門分野で成果をあげる。
②超一流の人は、専門分野の枠を超えても、見識が深い
③超一流の人は、物事をうまく運ぶコツやツボを押さえている(成功への普遍性を備えている)。
④超一流の人は、卓越した行動力がある。
⑤超一流の人は、正しい情報収集と理解力を武器にする。

正しい情報収集と理解力」がキーポイント


正しい知識を理解してたうえで、正しい行動する。その行動が習慣になれば、ストレスによる不眠は解消する。これが「眠りの認知行動療法」だ。

 ぐっすり眠った翌朝、あなたの脳と体はどんなコンディションだろう?
頭が冴えているからアイディアも生まれやすい。
集中力が途切れないので、思考の精度が上がる。
コンディションが整い体調も良いので、粘り強く仕事に取り組める。

 楽睡

自律神経には活動モードの「交感神経」と、リラックスモードの「副交換神経」がある。


夜になったらスムーズに副交感神経優位の状態に交代しないと、寝付きが悪くなり、眠りが浅くなる。やがて自律神経のバランスが崩れると、体温や腸管の動きなど、根本的な身体の機能も全ておかしくなることに。

 

学習後に睡眠をとることで記憶の定着が進む

 

入眠直後のもっとも深いノンレム睡眠のときに、海馬から大脳皮質に情報が移動し、記憶が保存されるという報告もある。

 

肌の保水量は睡眠で上がるのだが、これは肌の水分が、睡眠と密接につながっている「性ホルモン」や「グロースホルモン」の影響を受けるからである。


鼻で吸って鼻で吐く」腹式呼吸を日中意識してやってみてほしい。そのうえで、毎日眠る前に深呼吸をして副交感神経を落ちつかせて副交感神経優位にしてみよう。この腹式呼吸が習慣になれば、睡眠中も口呼吸で眠らずに済み、いびきも解消するだろう。

 

今の睡眠の質が良くない人は、逆に言うと、眠りの正しい知識を得、眠り方を改善することで、脳がまるで新しく生まれ変わったかのように思考がクリアになり、仕事のパフォーマンスを上げられるのだ。


大量のアルコールは睡眠の質を下げるが、度数が強くても量が少なければその心配は無い。もちろん体質もあるが、飲んですぐ寝ることで、最初の90分、しっかりと深く眠れているのだろう。

テアニン快眠粒

最初の眠気のタイミングを絶対に逃してはいけない。眠くなったらとにかく寝てしまわないと、その後、深い眠りが訪れず、いくら長く寝ても良い睡眠にはらない」

 

足湯の目的は「足の血行を良くして、熱放熱を活発にすること」だから、マッサージでも同等の効果が期待できる。ただし、自分でまず足をマッサージすると体に力が入ってリラックスできなかったり、やり方を工夫して脳が疲れたりと、睡眠には向かない。家族は寝る前に足のマッサージをしてくれるというケースも、ゼロではないだろうがレアだと思う。

 

風呂桶1つでできる足湯は現実的なチョイスといえそうだ。シャワーで重点的に温める等やり方は色々あると思うので、ぜひ工夫して寝る前に足も温めて欲しい。

 

眠りにつく前の脳はチャレンジを好まないのだ。逆に言うと、いかに「いつもどおり」を保つかが、脳のスイッチを睡眠モードにするうえでのヒントとなる。


モノトナス(単調な状態)にすることは、眠るための脳のスイッチである。


退屈な本。私ならアクション映画より落語が睡眠には向いている

 

アラームを2つの時間にセットする

 

脳のスイッチオンのために、シャワーを浴びて爽快感を味わおう。

 

私が思うに会議中の眠気は生理的な問題ではなく、多くの場合、会議の「運営法」の問題だ。日本の場合、会議は基本長時間。アメリカの会議が短い。1時間、あるいは30分などの終了時間があらかじめ決まっており、用件が終わればそこで会議終了多くのメンバーは次の予定を入れている。


会話は覚醒の強いスイッチとなる。なので、積極的に発言すれば眠気は感じずに済む。アメリカでは学会であっても、「よくわからないのですが」「聞き逃したかもしれないのですか」と質問する人がいるし、私自身もする。

 

ミーティングでは質問しよう。細かな事でもいいから発言しよう。疑問はその場で解決しよう。ーそう強く思えば、眠気も少しずつ姿を消すはずだ。


温かいものを飲めば、多少は体温が上がり覚醒度が上がる


仮眠5分前に暖かいものを持つなどの工夫をして体を温め、スムーズに深い仮眠に入れば、眠気をこらえて起き続けるよりもパフォーマンスが上がるだろう。

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【目次】

プロローグ 「ぐっすり」を追求した究極のスタンフォード・メソッド

0章 「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない

1章 なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか

2章 夜に秘められた「黄金の90分」の法則

3章 スタンフォード式 最高の睡眠法

4章 超究極! 熟眠をもたらすスタンダード覚醒戦略

5章 「眠気」を制する者が人生を制す

 ハギシラン

睡眠に大事な点の1つは体温の変化です。

 

寝る前は、体が熱を放出して、体温を下げています。

足をマッサージしてもらうのは放熱に繋がってすごくいいみたいです。

確かに、足をマッサージしてもらうと、いつの間にか寝てしまいます。

 

昔は、子供が足をマッサージしてくれましたが、最近は誕生日にくれる「足もみチケット」で1回分程しかマッサージしてくれなくなりました。(涙)

 

足をマッサージしてもらうと、とてもよく眠れますよ!

 

誕生日、毎日来ないかな。(笑)

 

最後までお付き合い頂きましてありがとうございました!