京都のリーマンメモリーズ

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体力の正体は筋肉 樋口満 集英社新書

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f:id:bkeita:20190324184150j:plain一言でいうなら、「健康の為にローイング(ボート漕ぎ運動)をしなさい」という本です。
 
しかし、この一言では何の事かわならないでしょうから、様々な研究結果などを紹介しながら、この筋肉を鍛えることの重要性を説明をしています。
 
健康には、筋肉が非常に大事であると言うこと。筋肉を維持するには運動と栄養が大事であるという事。
 
大きく言うとこの3つが柱となっています。
 
至極当然な事ではありますが、それはそう言われるだけの理由がある事をきちんと説明しています。
 
薄い本なので、すぐ読めるかなーと思って買いましたが、知らない単語や内容が結構出てきて、思ったよりも読むのに苦戦しました。
 
見た目は薄いですが中身は濃い本です。
 
ポイントは以下です。
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疲れて体が動かなくなるのは、骨格筋肉内に蓄積された乳酸が筋肉の疲労をもたらしたからではなく、活性酸素によって攻撃された脳の疲労(自律神経の中枢の疲労)によるものと言う説が提唱されています。つまり、筋肉そのものが疲れているだけではないのです。
 
筋肉痛の箇所をマッサージする、38℃位のぬるめのお湯にゆっくりつかって血行良くするセルフケアは、痛みの原因であるサイトカインを取り除くのに効果的です。
 
骨格筋は、脳からの指令脳からの命令によって体を動かすためだけにあると思われますが、実はそうではありません。意外にも、がんや糖尿病を予防し、脳を刺激して認知機能を改善するなどの可能性のある重要な物質を分泌している、いわば内分泌器官でもあるのです。
 
体を動かさなければ病気にかかりやすくなる私たちの体は、動くことを前提に作られているものなのです。
 
座りすぎが健康にどれほど良くないのかの研究も行われています。座っている間下半身の筋肉が使われませんから、血流の速度が低下して全身の血行が悪くなります。太ももには大腿静脈がありますが、心臓に血流を返す血流速度は座ってわずか30分で約70%も落ちてしまいます。その結果血液がよどんでうまく循環できなくなります。
 
仕事などによってずっと座り続けざるを得ない状況事情もあるでしょうが、できれば20から30分に1度は立ち上がって、その場で2~3分足踏みするか、近くを少し歩くことを強くお勧めします。
 
自宅でトレーニングをしたい人のために、長く続けるコツをご紹介しましょう。
①妨げになる要因を排除する
②毎日無理なくできる時間帯を決める
③変化をつける
④決して無理をしない
⑤仲間を誘う
⑥記録をつけて見える化する
⑦自分にご褒美を与える
⑧トレーニングは裏切らないと強く信じる
 
ローイングの素晴らしさは、骨格筋を鍛えるだけではありません。肥満、動脈硬化、心筋梗塞、糖尿病といった生活習慣病の予防にも有効であると言う様々な研究報告あります。
 
わずか4分間のトレーニング
全力運動20秒+ 10秒の休憩を1セットとして8セット繰り返す。
 
自分に合った運動強度(=目標心拍数)は、次の式で簡単に出せます。
運動強度=目標心拍数=最大心拍数×目標運動強度の割合
 
最大心拍数は、最も速くなったときの心臓の拍動数で、成人の場合は目安の値として、「220 −現在の年齢」の色で求められます
 
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座りっぱなしが体に悪いことは最近良く言われています。
 
自分はデスクワークが中心ですので、いけない、いけないとは思いながら、つい座りっぱなしになっています。
 
明日からやります!とは言わず、今から、たった今から、実行したいと思います。(笑)
 
少し、歩いてきました。
 
少しのことですが、リフレッシュした感じがします。(笑)
 
本書の後半に座ったままでできる運動の方法が紹介されています。
 
それぞれ、軽い運動ではありますが、こんな運動はほとんど習ったことがありませんでした。
 
ということは、足の筋肉を鍛えていなかったという事にもなります。(汗)
 
筋肉を鍛えるのに遅すぎることは無いそうです。
 
人生100年の時代になりました。
 
健康に長生きするために、筋肉を鍛えましょう!